Cevizin Kanıtlanmış 13 Sağlıklı Faydaları

Cevizin besleyici bir besin olduğunu söylemek, biraz yetersiz kalıyor.

Ceviz, sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller sağlar – bu sağlığınızı nasıl destekleyebileceklerinin sadece bir başlangıcıdır.

Aslında, bu somunla ilgili çok fazla ilgi var, son 50 yıldır, bilim adamları ve endüstri uzmanları her yıl ceviz sağlık araştırmalarını tartışan bir ceviz konferansı için California Üniversitesi Davis’te toplandı.

En yaygın ceviz çeşidi, aynı zamanda en çok çalışılan tür olan İngiliz cevizdir.

Cevizin bilime dayalı 13 sağlık yararına İşte yazımızda!

1. Antioksidanlar açısından zengin

Ceviz, diğer tüm somunlardan daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir

Bu aktivite, E vitamini, melatonin ve polifenol adı verilen ve özellikle cevizin cildinde yüksek olan bitki bileşiklerinden kaynaklanmaktadır

Sağlıklı yetişkinlerde yapılan küçük ve küçük bir çalışma, ceviz bakımından zengin bir öğün yemenin, yemekten sonra “kötü” LDL kolesterolün oksidatif hasarını önlediğini, rafine bir öğünün ise yemeğini önlediğini göstermiştir

Bu yararlıdır çünkü okside LDL atardamarlarınızda birikmeye meyillidir ve ateroskleroza neden olur

ÖZET
Ceviz, aterosklerozu teşvik eden “kötü” LDL kolesterolü nedeniyle oluşan hasar da dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif hasarla mücadelede yardımcı olabilecek mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.

2. Omega-3’lerin Süper Bitki Kaynağı

Ceviz, omega-3 yağında diğer tüm somunlardan önemli ölçüde daha yüksektir ve 1 ons (28 gram) porsiyon başına 2.5 gram sağlar.

Ceviz de dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir . Bu esansiyel bir yağdır, yani onu diyetinizden almanız gerekir.

Tıp Enstitüsüne göre, yeterli miktarda ALA alımı 1.6 ve 1.1’dir. erkekler ve kadınlar için günde gram. Tek bir ceviz porsiyonu bu rehbere uygundur.

Gözlemsel çalışmalar, her gün yediğiniz her bir ALA gramının kalp hastalığından ölme riskinizi% 10 azalttığını göstermiştir.

ÖZET
Ceviz, omega-3 yağ bitkisinin iyi bir kaynağı olup kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Enflamasyonu Azaltabilir


Enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalığın kökenindedir ve oksidatif strese neden olabilir.

Ceviz içindeki polifenoller bu oksidatif stres ve iltihaplanma ile mücadeleye yardımcı olabilir. Özellikle ellagitanninler adı verilen bir polifenol grubu yer alabilir.

Bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler, ellagitanneleri, iltihaplanmaya karşı korudukları tespit edilen ürolitinler adı verilen bileşiklere dönüştürür.

4. Sağlıklı bir Gut teşvik eder

Araştırmalar, bağırsak sağlığınızı teşvik eden bakteri ve diğer mikroplardan (bağırsak mikrobiyotanız) zenginse, sağlıklı bir bağırsak ve genel olarak iyi bir sağlığa sahip olmanızın daha muhtemel olduğunu göstermektedir.

Bir sağlıksız kompozisyon sizin Mikrobiyota obezite, kalp hastalığı ve kanser (riskinizi artırmak suretiyle, enflamasyon ve hastalık içinizde ve başka yerlerde vücudunuzdaki katkıda bulunabilir 12 ).

Ne yediğiniz mikrobiyotanın yapısını önemli ölçüde etkileyebilir. Ceviz yemek, mikrobiyota ve bağırsak sağlığınızı desteklemenin bir yolu olabilir.

194 sağlıklı yetişkin, sekiz hafta boyunca her gün 1.5 ons (43 gram) ceviz yediğinde, ceviz yememe dönemine kıyasla, yararlı bakterilerde bir artış göstermiştir.

Bu, bağırsaklarınızı besleyen ve bağırsak sağlığını teşvik eden bir yağ olan bütirat üreten bakterilerin artmasını da içeriyordu.

5. Bazı Kanser Riskini Düşürebilir

Tüp, hayvan ve insan gözlem çalışmaları, ceviz yemenin meme, prostat ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere bazı kanser riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

Daha önce belirtildiği gibi, ceviz polifenol ellagitanninler bakımından zengindir. Bazı bağırsak mikropları bunları ürolitinler denilen bileşiklere dönüştürebilir.

Ürolitinler bağırsaklarınızda antienflamatuar özelliklere sahip olabilir, bu da ceviz yemenin kolorektal kansere karşı korunmasına yardımcı olmasının bir yoludur. Ürolitinlerin anti-enflamatuar etkileri diğer kanserlere karşı da korunmaya yardımcı olabilir.

Dahası, ürolitinler, vücudunuzdaki hormon reseptörlerini bloke etmelerini sağlayan hormon benzeri özelliklere sahiptir. Bu, hormonla ilişkili kanserler, özellikle meme ve prostat kanserleri riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Ceviz yemenin, bu ve diğer kanserlerin riskini azaltma üzerindeki etkilerini doğrulamak ve yardımcı olabilecekleri tüm yolları veya mekanizmaları netleştirmek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

ÖZET
Ceviz içindeki polifenoller, meme, prostat ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere bazı kanser riskini azaltabilir. Ancak, bunu doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç var.

6. Kilo Kontrolü Destekler

Ceviz kalorisi yoğundur, ancak yapılan araştırmalar bunlardan emilen enerjinin besinlerine göre beklenenden% 21 daha düşük olduğunu göstermektedir.

Dahası, ceviz yemek bile iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.

10 obezde yapılan iyi kontrollü bir çalışmada, beş gün boyunca günde bir kez yaklaşık 1.75 ons (48 gram) cevizle yapılan bir yüzlü içecek içmek, kaloriler ve besinlerdeki eşit plaseboya kıyasla iştahı ve açlığı azalttı.

Ayrıca, beş günlük ceviz tatlılarını kullandıktan sonra, beyin taramaları, katılımcıların beynin bir bölgesinde, kek ve patates kızartması gibi çok cazip yiyecek ipuçlarına karşı direnç göstermelerine yardımcı olan aktivasyonunun arttığını gösterdi.

Daha büyük ve daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç duyulsa da, bu cevizin iştah ve kilo kontrolüne nasıl yardımcı olabileceği konusunda bir başlangıç ​​bilgisi sağlar .

7. Tip 2 Diyabetin Yönetilmesine Yardımcı Olabilir ve Riskinizi Düşürebilir

Gözlemsel araştırmalar, cevizlerin, tip 2 diyabet riskinin düşük olmasından kaynaklandığının bir nedeni olduğunu göstermektedir; Aşırı kilo, yüksek kan şekeri ve şeker hastalığı riskinizi artırır.

Bununla birlikte, ceviz yemek kilo kontrolü üzerindeki etkisinin ötesindeki mekanizmalarla kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

Tip 2 diyabetli 100 kişiden oluşan kontrollü bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 çorba kaşığı soğuk preslenmiş ceviz yağı tüketilirken, normal diyabet ilaçlarını ve dengeli beslenmelerini sürdürürken, oruç kan şekerinde% 8 düşüşle sonuçlandı .

Ek olarak, ceviz yağı kullanıcıları hemoglobin A1C’de (3 aylık ortalama kan şekeri)% 8 civarında bir düşüşe sahipti. Kontrol grubu A1C’de veya açlıkta kan şekerinde iyileşme göstermedi. Her iki grupta da kilolarında bir değişiklik olmadı.

ÖZET
Ceviz yemek, tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olabilir ve somun kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olabileceği için hastalık riskinizi azaltabilir. Cevizin de kan şekeri kontrolü üzerinde daha doğrudan etkileri olabilir.

8. Tansiyon düşürmeye yardımcı olabilir

Yüksek tansiyon kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür.

Bazı araştırmalar ceviz yemenin, yüksek tansiyonu olan insanlar ve stres altında olan sağlıklı insanlar dahil olmak üzere, kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Diğer çalışmalar bu etkiyi gözlemlememiştir.

Diğer diyetler arasında, dört yıllık PREDIMED, kalp hastalığı riski yüksek 7,500 yetişkin üzerinde yapılan çalışmada, günde 1 ons (28 gram) karışık cevizle takviye edilmiş , yarısı cevizli bir Akdeniz diyetini test etmiştir .

Çalışmanın sonunda, fındık bakımından zenginleştirilmiş Akdeniz diyetindeki insanlar, diyastolik kan basıncında (alt sayı), kalp vermeyen benzer bir kontrol diyeti ile fındık vermeyenlere göre 0.65 mmHg daha fazla azalma göstermiştir.

Bu durum, fındıkların kalp sağlıklı bir diyetin kan basıncı yararlarını hafifçe iyileştirebileceğini göstermektedir. Bu, kan basıncındaki küçük farklılıkların, kalp hastalığı ölüm riskini büyük ölçüde etkilediği düşünülür.

ÖZET
Bazı araştırmalar, kalp sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak ceviz de dahil olmak üzere günlük 1 ons (28 gram) fındık yemenin kan basıncını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

9. Sağlıklı Yaşlanmayı Destekler

Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı korumak için iyi fiziksel işlevsellik gereklidir.

Fiziksel yeteneklerinizi korumaya yardımcı olabilecek bir şey, sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır .

18 yıl boyunca 50.000’den fazla yaşlı kadına yönelik gözlemsel bir çalışmada, bilim adamları en sağlıklı diyetlere sahip olanların% 13 daha düşük fiziksel bozulma riski olduğunu buldular. Ceviz, sağlıklı bir diyete en güçlü katkıyı yapan yiyecekler arasındadır.

Kalori oranı yüksek olmasına rağmen ceviz, yaşlandıkça iyi fiziksel işlevi desteklemenize yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lifler , yağlar ve bitkisel bileşiklerle doludur.

ÖZET
Ceviz içeren sağlıklı bir diyet, yaşlandıkça yürüme ve kişisel bakım gibi fiziksel işlevlerin korunmasına yardımcı olabilir.

10. İyi Beyin Fonksiyonunu Destekler

Bir cevizin kabuğunun küçücük bir beyine benzemesi bir tesadüf olabilir, ancak araştırmalar bu cevizin gerçekten de aklınız için iyi olabileceğini düşündürmektedir.

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, ceviz içindeki besinlerin, çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini de dahil olmak üzere, beyninizdeki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Alzheimer hastalığının 10 aylık bir çalışmasında, kalorilerinin% 6-9’unu ceviz olarak besleyen fareler (insanlarda günde 1-1.5 ons veya 28-45 gram’a eşit), öğrenme becerileri, hafıza ve kaygı azaltmada, ceviz içermeyen kontrol grubuna.

Yaşlı erişkinlerde yapılan gözlemsel çalışmalar, ceviz yemeklerinin daha hızlı işlem hızı, daha fazla zihinsel esneklik ve daha iyi hafıza gibi daha iyi beyin fonksiyonlarıyla ilişkilendirildiğini göstermiştir.

Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, sert sonuçlara varmak için cevizin insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini test eden daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET
Ceviz, beyninizi, iltihaplanmaya karşı koruyabilmenize ve yaşlandıkça iyi beyin işlevini desteklemeye yardımcı olabilecek besinler içerir.

11. Erkek Üreme Sağlığını Destekler

Tipik Batı diyetleri – işlenmiş gıdalar, şeker ve rafine tahıllar bakımından yüksek – azaltılmış sperm fonksiyonuyla ilişkilendirilmiştir .

Ceviz yemek sperm sağlığını ve erkek fertilitesini desteklemeye yardımcı olabilir .

117 sağlıklı genç erkek, üç ay boyunca Batı tarzı diyetlerinde günlük 2.5 ons (75 gram) ceviz içerdiğinde, fındık yemeyen erkeklere kıyasla sperm şekli, canlılık ve hareketliliği geliştirmişlerdir.

Hayvan araştırmaları ceviz yemenin, membranlarındaki oksidatif hasarı azaltarak spermi korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bu faydaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ancak doğurganlık konusunda endişeli bir adamsanız, ceviz yemek denemek için basit bir şeydir.

ÖZET
Düzenli olarak ceviz yemek, ideal olmayan yeme alışkanlıklarının sperm sağlığı üzerindeki potansiyel zararlı etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.

12. Kan Yağlarını Geliştirir

Yükselmiş “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri uzun süre artmış kalp hastalığı riskine bağlanmıştır.

Düzenli olarak ceviz yiyen kolesterol seviyelerini düşürdüğü sürekli olarak gösterilmiştir.

Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinin son dönemdeki bir çalışmasında, sekiz hafta boyunca günde 1,5 ons (43 gram) ceviz yemek, toplam kolesterolde% 5, LDL kolesterolde% 5 ve trigliseritlerde% 5 düşüş göstermiştir.

Ceviz yiyiciler ayrıca, kanınızda kaç LDL partikülünün bulunduğunun bir göstergesi olan apolipoprotein-B’de yaklaşık% 6’lık bir düşüşe sahiptir. Apolipoprotein-B yükseldiğinde kalp hastalığı için majör bir risk faktörüdür .

ÖZET
Günlük 1,5 ons (43 gram) ceviz porsiyonu, kalp hastalığı riskine katkıda bulunan zararlı kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.

13. Diyetinize Eklemek İçin Yaygın Olarak Mevcut ve Kolay

Cevizleri herhangi bir markette bulabilirsiniz. Özel yağlar bölümünde , fırın koridorunda çiğ ceviz, fındık koridorunda kavrulmuş ceviz ve soğuk preslenmiş ceviz yağı olup olmadığını kontrol edin.

Çalışmalarda kullanılan porsiyon boyutlarının nasıl dönüştürüleceğini anlamak yararlıdır, böylece porsiyon boyutlarınızın nasıl karşılaştırıldığını bilirsiniz.

Aşağıdakilerin her biri, yaklaşık 190 kalori sağlayan, esasen eşdeğer porsiyonlardır:

1 ons kabuklu ceviz = 28 gram = 1/4 fincan = 12-14 yarım = 1 küçük avuç ( 6 ).
Cevizleri atıştırmak için birer birer atıştırmak en basit olmakla birlikte, bunları yemeklerde kullanmanın birçok lezzetli yolu vardır.

Cevizleri bunlarla deneyin:

Yapraklı yeşil veya meyve salatalarına serpilir.
Daldırma ve soslarda ince öğütülmüş.
Tam tahıllı ekmeklerde ve çöreklerde doğranmış ve kullanılır .
Balık veya tavukta bir kaplama olarak kullanmak için ezilmiş.
Yulaf ezmesi veya yoğurt üstüne servis edilir .
Kıyılmış ve sarma veya pide sandviç eklenir.
Kavrulmuş ve ev yapımı bir iz karışımına eklenir.
En sevdiğiniz tava tarifinde hafifçe kızartın.
Kavrulmuş, doğranmış ve makarnada veya sebzelerde kullanılır.
Bir salata sosu içinde bir yağ gibi.
Veya ek lezzetli tarif fikirleri için Internet’i araştırın.
Konuklar için yemek pişiriyorsanız, bulaşıklarınıza eklemeden önce kimsenin cevizlere alerjisi olmadığından emin olun.

ÖZET
Ceviz beslenmenize eklemek kolaydır, çünkü mağazalarda yaygın olarak bulunurlar ve sayısız yemekler için harika bir ilavedir.

Alt bilgi 

Ceviz son derece besleyici bir cevizdir. Antioksidan aktiviteleri daha yüksektir ve diğer tüm somunlardan önemli derecede daha sağlıklı omega-3 yağları vardır.

Bu zengin besin profili, düşük iltihaplanma ve iyileştirilmiş kalp hastalığı risk faktörleri gibi cevizle ilişkili birçok sağlık yararına katkıda bulunur.

Bilim adamları, cevizlerin polifenoller de dahil olmak üzere lif ve bitki bileşimlerinin bağırsak mikrobiyotanınızla etkileşime girip sağlığınıza katkıda bulunabileceği birçok yolu hala ortaya koymaktadır.

Gelecekte, daha fazla araştırma faydalı sağlık etkilerini araştıracağından, gelecek yıllarda ceviz hakkında daha fazla bilgi edinmeye devam edeceksiniz.

Yine de, bunları bugün diyetinize eklemeniz için birçok neden var.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir